70岁已退休的女大学教授郑老师,身形偏瘦,一年大概会因为感冒问题来找我报到7、8次,有一次她并发严重胸部带状疱疹,痛得死去活来,我就特别提醒她要注意营养。
在一次问诊分析中,我发现她的蛋白质摄取太少,50公斤的她每天吃3餐,早上会吃一颗鸡蛋加上黑咖啡,中餐及晚餐都只吃一些蔬菜,米饭以白米饭为主,偶而吃点豆腐或是豆类,一天摄取蛋白质的量不到30克。这么少的蛋白质摄取当然会造成肌少症、免疫力下降、并发感冒,也容易诱发带状疱疹的发作。
蛋白质的作用,其中一项就是形成足够的免疫力,免疫力与白血球的数目、活力、抗体形成、抗原辨认都有关,巨噬细胞与自然杀手细胞的攻击火力都需要足够的胺基酸,所以如果身体摄取的蛋白质不够的话,白血球就无法发挥歼灭敌军的功能。http://www.gwytj.com.cn/
像郑老师深怕肉类带来的毒素,因此吃得太清淡,而从植物性来源的蛋白质摄取又过低,当然会反复感冒,并诱发带状疱疹。根据郑老师的饮食型态,与免疫力有关的营养素,包括硒、锌、维生素D、omega-3脂肪酸等,也都摄取不够。
蛋白质摄取,大致来说有以下几个重点:
新生儿,每日每公斤体重应摄取2~2.4公克,6~12个月时降到1.5公克,1岁以后再降到1.1公克。
成人0.8~1公克,孕妇则必须增加到1.3公克。简单来说,一般成人体重几公斤,每日就应该摄取几公克的蛋白质。如以总热量占比来说,蛋白质摄取量应该占每日总热量12~15%为宜。
训练期的运动选手,蛋白质需要的量更大。特殊情形,蛋白质摄取应该增加,例如手术前后、发烧、感染、烧烫伤、肝炎、卧床、癌症恶质病等。
注意蛋白质质量,善用蛋白质互补原则,例如素食者,豆类及谷类都应该摄取,因为豆类缺乏甲硫胺酸,谷类缺乏离胺酸,这两类都是限制胺基酸。
目前人类常用的饮食中,只有鸡蛋为完全胺基酸,其它如牛奶缺乏甲硫胺酸与半胱胺酸,鱼肉缺乏色胺酸,牛肉、鸡肉缺乏缬胺酸,猪肉缺乏甲硫胺酸与半胱胺酸,所以,因为担心胆固醇过高而完全不碰鸡蛋,是很可惜的。