不是所有运动都能抗发炎，挑选对的运动和强度，才能同时塑身并灭掉体内那把火。
阳明大学附设医院复健科主任潘柏荣指出， 运动能改善身体的发炎环境，并减少内脏脂肪量。
内脏脂肪的活性较皮下脂肪高，容易储存也容易消耗，透过运动减少内脏脂肪的囤积，就能降低因过多内脏脂肪引起的发炎反应，国立体育大学体育推广学系主任李再立说。
适度运动会影响细胞激素IL-6的分泌，可以让脂肪细胞分泌较多的抗发炎细胞激素，而不是促发炎的细胞激素，两相平衡下，体内环境就不易发炎，潘柏荣说。
研究也发现，运动能降低心血管疾病、中风、癌症（大肠癌、乳癌）的风险，改善慢性心脏衰竭、慢性阻塞性肺病、忧郁症、骨质疏松等病人的生活质量。
从运动免疫学解释，适度运动所带来短期压力，让细胞分泌肾上腺、正肾上腺、皮质醇等压力激素，都有助于强化免疫系统的抗发炎功能。
运动后的延迟性肌肉疼痛就是一种免疫反应的发炎现象。这是因为些微的组织损伤，如肌肉纤维的破损所引起，是清除老废细胞、刺激新细胞生长的过程。http://www.gwytj.com.cn/
李再立说，免疫细胞也会适应运动强度，容忍性慢慢变大，也就是说，常运动的人对微小损伤不易产生反应，面对大威胁却有更强的抵抗力，慢性发炎程度也较低。
●J型理论：适量运动抗发炎，过量运动反而降低免疫力但是运动并非愈多、愈强就愈好，运动生理学的J型理论说明，过度运动反倒有害。当运动量和强度增加时，规律运动的人的感冒机会较生活型态久坐的人低，且逐渐下降；但当运动量及强度过度增加时，感冒机会反倒逐渐攀升，甚至比不运动的人更容易生病。
这正好解释为何许多运动员在赛程中或比赛结束后，会发生上呼吸道感染。李再立说，免疫细胞的主要能量来源是醣类，运动也要消耗醣类，因此，能量出现竞争效果，「运动时及运动后血糖降低，无法充分供给免疫细胞使用，免疫系统功能自然下降。」
●对抗慢性发炎，先多练练大肌群运动 研究发现，能动到大肌群，让肌肉收缩的运动，最有抗发炎效果。肌肉收缩时，肌肉细胞会释放出能平衡发炎反应的肌肉激素（Myokine），因此，愈是动到大肌群的运动就愈能产生肌肉激素。
大肌群包括大腿的股四头肌和臀部的臀大肌、臀中肌等，因此，能动到下肢、下半身的运动如跑步、自行车、游泳、太极拳等都算是大肌群运动。但潘柏荣提醒，有助于抗发炎的大肌群运动必须适量、规律、长期，最好避免单次或强度太高的运动。
若以减重为考虑，萧敦仁建议，初期要以有氧运动为主，中、后期再加入肌力训练，慢慢调整两者比例，渐渐减少有氧运动、增加肌力训练。随着肌肉量的增加，基础代谢率提高，才会有减重效果并能维持成效。
运动有处方，循序渐进、养成习惯
我适合哪种运动？李再立建议一般上班族以慢跑为优先，因慢跑有一定的撞击力道可以保持骨质、增加下肢肌力，连腹肌都能训练到。过去没有运动习惯的人，可以从快走开始，循序渐进。
游泳需要动到全身肌群，也是不错的选择，但缺乏撞击性，对骨质密度保持的效果有限，较适合有关节问题的人。
自行车属于大肌群运动，但主要着重大腿和小腿肌群，缺点是没有支撑身体重量。
运动专家们也都不约而同地提醒，最好的运动方式，其实是自己喜欢的运动，要有兴趣或同伴才能养成规律运动习惯，有习惯才看得到效果。
为此，代体检针对上班族、家务族、加班族三大族群，以走路及自行车为默认运动型态，设计出8周的运动处方。
运动处方的频率、强度、时间会依周数逐渐调整加强，假如因时间限制无法按照运动处方内容执行，李再立建议，可维持第1～2周的运动时间，但运动强度还是要逐渐增强。
此外，平时要间隔做些柔软度和肌力训练。柔软度指的是非弹振式的伸展运动，让身体伸展至绷紧但不会疼动的点，在最后伸展位置停留15～30秒；每个动作重复2～4次，每周至少2～3次，建议搭配热身及缓和运动进行。
肌力训练则可改变身体组成，肌肉增加、脂肪减少；可依个人喜好选择仰卧起坐、坐姿抬腿、侧躺侧抬腿或利用哑铃、弹力带等不同的肌力训练动作。每次可选择8～10个涵盖全身主要肌群的动作，每种反复16～20次，每周进行1～3次，但至少间隔1天以上。
